恐慌症
事实检查

如何快速摆脱恐慌症发作

Jenna Jarrold女士,LAC, NCC
如何快速摆脱恐慌症发作

恐慌发作是一种突如其来的强烈的恐惧和焦虑,压倒了大脑和身体。与恐慌发作相关的症状通常与严重的医学问题相似,最常见的是心脏病发作。

然而,惊恐发作是一种心理健康问题,不一定医疗。它们是由心灵触发和思想都受到影响。惊恐发作症状往往很实际,但其中的原因完全是心理。

尽管惊恐发作几乎完全是由一个人的心理健康引起的,但他们会感觉非常严重,以至于许多人最终呼叫救护车,或者感觉自己好像快要死了,尤其是在第一次惊恐发作的时候。无论一个患有恐慌症的人是否住院,许多人每天都会经历严重的健康焦虑、广场恐惧症和/或普遍(和强烈)的恐惧。

由于恐慌困难的副作用,他们可以对一个人一生的影响,办法很多搜索来管理和/或摆脱了恐慌发作快。

接受长期的恐慌症治疗

学习管理和减少恐慌发作是一个过程,不可能一蹴而就。焦虑和恐慌是你的大脑已经习得的东西,本质上,需要被忘却。尽管通过适当的技能,焦虑和恐慌可以显著减少,但大多数人可能仍会偶尔遇到挫折。这是因为没有一种确定的“治疗”焦虑症和相关的恐慌发作。

虽然有许多不同的方法来管理和减少恐慌,也有一些开始与常用的手法。

注意:这些提示是不是一定要去阻止你恐慌的时候了。但是,如果你学会不害怕他们尽可能多的,让自己公开想想他们,他们可能会降低频率的严重程度。

第1步:接受攻击

在生活中,我们经常要接受的事情,我们不喜欢,或事情是我们无法控制的了。如果从焦虑和惊恐发作痛苦,这些东西可能属于这一类。虽然接受是在开始管理和减少焦虑和恐慌的巨大一步,它也可以是非常困难的。

接受让我们看到现实的本来面目(比如,“我饱受焦虑之苦”),停止抗争和/或否认现实。接受也表明一个人愿意努力让自己感觉更好,不再让焦虑和恐慌控制他或她的生活。

接受也是减少回避的一个步骤,回避是焦虑和恐慌的内在症状。惊恐发作的人为了逃避某些事情/人/情况/事件是很常见的。这通常是试图避开恐慌发作的“触发器”。

然而,回避是一种无效的策略,因为回避某些地点或活动实际上强化了这样一种想法,即恐慌症在这些地区是有理由发作的。因此,重要的不是逃避,而是面对自己的恐惧,接受恐慌可能会发生的感觉。

第2步:避免思想抑制

一个人想要变得更好的另一个方面是愿意敞开心扉谈论恐慌和相关的想法。这个想法是基于无效的原则思想抑制,鼓励人们不要去想特定对象或事件

研究表明,当人们被要求停止思考某件特定的事情时,他们实际上会更多地去想那件事。例如,如果一组被要求“不要想红球”,另一组被要求“想想红球”,被要求停下来的那一组更有可能去想它。恐慌症也会有同样的效果。

因此,不要试图抑制引起恐慌的事情的想法,而要公开地谈论它,可以有助于减少与特定触发相关的恐慌强度。

目前还不清楚为什么思维抑制如此无效,但一些人认为,这可能是大脑试图主动“记住”触发器,作为一种实际上提醒人们忘记它的方式。还有一种可能是,试图赶走想法会增加精神压力,而精神压力(因此焦虑)的增加通常会导致人们对压力的触发因素产生担忧。

无论如何,了解思想抑制的无效(即试图对抗攻击)在管理恐慌发作时是有用的。在攻击开始的时候,用接受和意愿来渡过它,并允许思想自由流动,都是有帮助的。此外,如果恐慌是在别人面前发作的,你要知道,把发生的事情公开是可以的。

第三步:重新学习呼吸

虽然许多人认为焦虑和压力是主要贡献者的惊恐发作的发展,它实际上是导致恐慌的方式一个人的呼吸模式的改变(期间的焦虑和压力倍)。大多数人的恐慌​​,从过度受到影响。过度换气是一种快速的呼吸(尽管它可能是更深层次的呼吸,不一定快呼吸),其中过多的二氧化碳被排出。它还使患者感觉好像他或她没有得到足够的空气,这会导致很多尝试更多的氧气呼吸,最终,哽咽着进一步。

过度换气会导致一系列症状,这些症状往往会使恐慌症发作复杂化。这些包括:

虽然焦虑发作时肾上腺素的释放也会导致这些症状,但最主要的是过度通气。

要开始打击的恐慌攻击力度,学会控制自己的呼吸模式,是一个良好的开端。战斗的冲动,采取更快的深呼吸比你的身体允许或扩大你的胸部(许多人试图迫使一个哈欠,和恐慌更多的时候,他们不能 - 因为更多的氧气呼吸是没有帮助)。

相反,要慢慢地、有控制地呼吸。试着吸气5 - 6秒,屏气2 - 3秒,然后呼气7 - 9秒。这可以帮助身体重新获得必需的二氧化碳。虽然它可能不能完全阻止恐慌症的发作,但它可能会降低其严重程度。

第4步:健康生活

健康的生活是许多精神健康障碍,包括焦虑和恐慌的鼓励干预。虽然生活健康的生活方式可能看起来像一个明显的方法来管理的症状,许多斗争实际进行必要的修改,以反映这一健康的生活方式。

然而,对于那些焦虑和恐慌,健康的生活是非常重要的。有各种各样的事情一个人可以做,开始朝着过着健康的生活变化:

步骤5:代用应对工具/分心

学习控制呼吸的方法,并结合促进健康生活方式的东西是治疗焦虑和恐慌的有效方法。不过,还有一些其他工具和技能可能会对一些人有所帮助。学习某些工具和技能可以提供一种更健康的方法来管理导致焦虑和恐慌的压力。这些工具可以分为两类:

许多人不知道的是,健康的方法应对压力是真正有学问的心智技能。随着时间的推移,这意味着,与一致性,大脑基本上可以“再培训”。这就是为什么分心(这可能看起来并不像是一个健康的方式来应对)实际上是如此宝贵。保持忙碌与朋友或做有趣的活动,分散注意力的头脑让一个人较少集中在他或她正在经历的压力。

同样,一个人用来应对焦虑和压力的活动并不像有些人认为的那样重要,只要这些活动是“健康的”(即不是药物或酒精),并且不会引起额外的压力/焦虑。有些人转向喜剧电视,而不是戏剧,真人秀,恐怖电影,甚至一些纪录片。

这是一个缓慢的过程——有很多事情要做

当然,上述建议被认为是管理焦虑和恐慌的开始。虽然他们是一个很好的起点,但如果你注意到你的恐慌持续发作,寻求专业干预和心理健康专家的评估可能是重要的。

分享 本文评分:
我们希望您的反馈
这篇文章有用吗?
是的 没有