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学会与脱敏管理焦虑

弥亚伯拉罕,理学士
学会与脱敏管理焦虑

许多人有焦虑的触发器。无论你是否有恐慌,创伤后应激障碍,严重的广泛性焦虑症,强迫症,或某些类型的恐惧,也有在你的生活中触发强烈的焦虑有可能的事情。他们可能是:

不同类型的焦虑有不同类型的触发器,但无论你的具体触发的,有拿出你的生活,创造严重的焦虑问题。

你需要找到这些触发停止影响您的方法。辅导可以是一个很大的帮助,如认知行为疗法是改变思维模式和行为的一种有效的解决方案,但它并不总是帮助你控制的触发你的反应。为此,一些辅导员使用脱敏。

什么是脱敏?

脱敏是旨在减少夸张的反应(触发),导致严重的焦虑,当你从焦虑症受苦的过程。通过各种脱敏的过程,你的头脑和身体习惯的触发器,使他们不再创建相同不由自主的焦虑反应。

这是最好的有经验的人的指导下进行脱敏技术。这不是那么简单,暴露自己的忧虑触发了一遍又一遍。当您遇到的焦虑水平,你需要一个计划,并且一些方法来帮助自己平静下来。

但是你可以尝试在自己舒适的家中进行脱敏,你可能会发现 - 在某些情况下 - 你可以有效的减少你的焦虑触发的严重性。

如何开始你的个人脱敏计划

脱敏需要接触到你的恐惧,无论是在渐进或控制的方式。你的具体计划取决于恐惧的类型,它会影响你的程度。因为你的恐惧可能是真实的还是虚构的,最好的办法,以了解如何开始涉及首先搞清楚什么类型是否触发的。让我们看两个例子:

揣摩你的触发器是什么。如果他们的想法引起恐惧,没准它是一个虚构的恐惧。如果你真的遇到问题的第一手资料,那么恐惧可能是真实的。在某些方面,它可能是两者的结合。搞清楚了这一点是第一步。

有对脱敏自己的触发器和恐惧四个步骤。它们包括:

制备

第一步是制备。这既包括心理准备,并制定一个计划。首先,你需要确保你已经准备好了这一点,你需要确保你可以提交给它。它实际上可以增加你的恐惧,如果你暴露自己的触发,不与你的脱敏计划跟进。

你还需要确保你事先知道你会做什么,你将如何做到这一点。你不想让你做的一切,你需要做脱敏自己的恐惧停止,这意味着你还需要有到位的基础研究,脱敏,这将有助于你的道路提前准备一个计划/项目。

初次接触

一旦你准备好了,它的时间上手。有用于脱敏治疗,我们将在下面介绍两种不同的技术,但在开始之前,确保你已经写在纸上你的触发器多少打扰你视图。

大多数人有一个以上的触发,你会想解决一个你移动到另一个之前。使用1到10打分,10是“严重的焦虑”,1是“无忧虑”。写下每一个触发器,然后把它们放在一个层次,这样就可以对付他们一次一个,从你最糟糕的扳机。始终用最糟糕的开始,因为你最担心的往往有助于其他的担忧。然后执行以下操作之一:

请记住,只有做一个触发一次。你的最终目标是确保触发仅在焦虑量表导致1或2,你到下一个移动之前。

重复曝光

每天(或尽可能),继续暴露自己的恐惧。如果您使用的逐步脱敏技术,等到恐惧每一个人原因造成停止尽可能多的焦虑。让我们用蜘蛛为例:

渐进脱敏涉及对是什么原因导致你最恐惧的斜坡上升。这并不总是一个好主意,直​​接跳到最后,因为担心会太明显。渐进 - 尤其是对想象的恐惧,要好得多。

对于真正的恐惧,或者是那些受益于控制脱敏更好,继续在相同的控制技术(使自己晕了,在这种情况下),直到它只是停止造成你的焦虑。然后移动到下一个触发。那些有惊恐发作往往有许多不同的触发器基于物理的感觉,因此将需要一段时间才能阻止他们。

保养

焦虑和恐惧能回来,如果你不坚持下去。所以最后一步就是维护。一旦你已经完全在这些领域降低你的焦虑,安排一个时间在一个月左右的时间再执行所有这些只有一次(触摸蜘蛛,让自己头晕等),看看他们是否产生任何焦虑。如果没有,那么大 - 你仍然在清澈的。如果他们这样做,写下他们是多么的焦虑创建你的规模和工作再与他们直到它恢复到1或2。

执行脱敏对自己

这是可能的脱敏真正的你,在自己舒适的家。但通常它建议您在专家的情况下做到这一点。心理学家进行培训,以提供这种类型的治疗援助那些正在设法控制他们的焦虑,他们常常能为您提供个性化的平静策略来帮助你,而你试图自己脱敏的恐惧。

但有些人选择在自己执行这些技术,如果你决定走这条路,请确保您遵守它,并按照上面的步骤的时间。

文章资源
  1. 克劳斯,罗伊H .;Deffenbacher,杰里L .;弗罗斯特,格雷戈里A.脱敏对学生的不同来源和考试焦虑的经验。轴颈大学生人事部,第26卷(4),1985年7月,315-318的。
  2. 迈克尔Weissberg,脱敏,脱敏应对图像和认知修改:语音焦虑的直接和替代治疗的比较manbetx官网,行为治疗,第8卷,第4期,1977年9月,606-620页,ISSN 0005-7894,10.1016 / S0005-7894(77)80190-1。
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